🔷️ PRISE DE MASSE 🔷️ 🔷️ النمو 🔷️

🏋️‍♂️ أنت تمد جسمك بالطاقة من خلال الأكل و هو يحرقها من خلاا التمرين و الأشغال اليومية، لزيادة الوزن و بناء العضلات يجب أن تستهلك طاقة أكثر من لي تحرق و العكس صحيح. 

🥪 الآن كم يجب أن تستهلك طاقة زيادة فوق حاجة جسمك لبناء العضلات؟ هنا يكمن السر تع بناء عضلات بدون دهون.
كل ما تحتاجه هو زيادة طفيفة في السعرات فقط .
مثال:
🏋️‍♀️ شخص يلزمو 2500 حريرة للحفاظ على وزنه الحالي، يدخل في مرحلة تضخيم، يزيد 300 حريرة، يولي يستهلك 2800 حريرة كل يوم، هذي 300 حريرة الجسم يحتاجها لبناء نسيج عضلي جديد (عملية تخليق البروتين العضلي يلزملها طاقة)،
لنفترض ان الجسم سيستعمل 200 حريرة لبناء العضلات و 100 الباقية يخزنها كدهون، في نهاية المطاف هذا الشخص يلقى روحو ربح عضلات أكثر من الدهون (طبعا مع احترام التدريب و الراحة) .
🥞 شخص ثاني يلزملو 2500 حريرة و يدخل في فترة تضخيم و يبدا يستهلك في 3500 حريرة، زيادة 1000 حريرة على ما يحتاجه جسمه، هذه الزيادة الكبيرة سيستعمل الجسم القليل منها لبناء العضلات و البقية تخزن كدهون، في نهاية المطاف هذا الشخص يلقى روحو ربح دهون أكثر من العضلات.
هذا مثال فقط باه نبين أن الزيادة التي تستهلكها لا يجب أن تكون كبيرة لتقليل كسب الدهون، عملية بناء العضلات بطيئة و تاخذ وقت، شهور و أعوام لذا يجب الصبر.

يوجد طرق عديدة لحساب السعرات الحرارية ، كاين applications في الهاتف مثل myfitnesspal<رابط تحميلها من هنا: http://geilink.com/2pzQOYtQ

 ، أو معادلات تقوم بها ، أسهل طريقة:

وزن الجسم (كغ) × 24 للذكور / 22 للإناث
مثال : شخص يزن 70 كغ
70 × 24 = 1680 calories

هذا امعدل الأيض الأساسي métabolisme de base

الآن هذا الرقم 1680 تضربو في 1.2 او 1.4 أو 1.6 على حسب الاشغال التي تقوم بها يوميا، مثال واحد يخدم في مكتب أو نهار كامل هو قاعد يضرب في 1.2 ، واحد يشتغل في عمل يتطلب جهد بدني يضرب في 1.6 .

1680 × 1.2 = 2016 calories

هذا مثال لشخص يزن 70 كغ، 2016 حريرة هو ما يحتاجه جسمه للبقاء على حاله، لزيادة الوزن سيضيف 300 حريرة، يعني يولي يستهلك 2316 حريرة كل يوم لمدة أسبوع او اسبوعين و يشوف الوزن اذا راهو يزيد، اذا يزيد ببطء حوالي 300 إلى 700 غرام اسبوعيا فهذه علامة جيدة، اذا تزيد بزاف و بسرعة نقص 100 او 200 حريرة، اذا الوزن بقي على حاله اضف 100 او 200 حريرة.