ما هو التضخيم والتنشيف وأيهما أولاً؟

• ما هو التضخيم؟
• من الشخص الذي يحتاج تضخيم العضلات:
• كيفية تضخيم العضلات:
• ما هو نظام الماكروز الغذائي؟
• برنامج غذائي لتضخيم العضلات:
•  برنامج تمارين لتضخيم العضلات: 
• أفضل مكمل غذائي لتضخيم العضلات:
• ما هو تنشيف الجسم؟
• كيفية تنشيف الجسم والعضلات:
• ما هو نظام ماكروز الغذائي للتنشيف:
• برنامج غذائي للتنشيف:
• من يحتاج لتنشيف الجسم:
• الفرق بين التضخيم والتنشيف وأيهما أولاً؟
• أفضل مكمل غذائي للتنشيف؟
•  برنامج تمارين للتنشيف: 
• الملخص:

ما هو التضخيم؟

التضخيم المقصود به العمل على زيادة الضخامة العضلية ويسمى بالإنجليزية Bulking أي تضخيم العضلات، ويتم عن طريق تناول كميات كبيرة من السعرات الحرارية (الطعام)، فيزداد وزن الشخص. وبما أن هذا الشخص يتمرن بالحديد، يكون جزء من هذه الزيادة في الوزن من الكتلة العضلية.

هناك مصطلحات أخرى مثل الضخامة العضلية الصافية، أو Clean Bulking أو التضخيم النظيف. وهو عن طريق التحكم الدقيق في السعرات الحرارية، بحيث تكون غالبية زيادة الوزن من العضلات وليس الدهون.

والعكس التضخيم ” القذر ” أو Dirty Bulking، وهو عن طريق تناول كميات كبيرة من الطعام الغير صحي من الطعام السريع والحلويات بدون أي حساب للسعرات. وبالطبع الزيادة في دهون الجسم تكون كبيرة.

لا يوجد شخص متزن يقوم بال Dirty Bulking عن عمد. اللفظ يطلق على سبيل المزاح في المنتديات الأجنبية، أو عندما تزيد دهون الشخص بشكل كبير أثناء التضخيم، فيسخرون منه أنه يقوم بالDirty Bulking.

من الشخص الذي يحتاج تضخيم العضلات:

• شخص نحيف وضعيف الجسم، يحتاج لزيادة وزنه وحجمه بشكل عام.
• شخص إنتهى من التنشيف ووصلت نسبة دهونه 10% أو أقل. ويحتاج أن يبدأ في زيادة عضلاته وحجمه للتخلص من مظهر نهاية الدايت الضعيف.
• لاعب كمال الأجسام في فترة ال Off-Season (خارج الموسم) . وهي أغلب فترات السنة التي لا يقام فيها بطولات كبيرة. فيعمل لاعب كمال الأجسام على زيادة وزنه عن طريق زيادة طعامه (ومنشطاته).
• سيدة أو إمرأة مصابة بالضعف والهزال. ولديها جزء سفلي ضعيف وخشن كالرجل. فتحتاج لزيادة عضلات جسمها السفلية حتى تكتسب منحنيات جذابة وتزيد أنوثتها.

كيفية تضخيم العضلات:

• يوجد طريقة واحدة فقط لا غير لتضخيم العضلات خاصة للمبتدئين، وهي تناول سعرات حرارية أعلى مما يستهلك جسمك. بدون هذا الشرط لن يزيد وزنك جرام واحد.
• فلو جسمك على سبيل المثال يستهلك 2300 سعر حراري يومياً  (للحركة ووظائف الجسم الحيوية والتمرين ..ألخ)، يجب أن تتناول سعرات حرارية أكثر من 2300 لكي يزداد وزنك. يمكنك البدء في حساب إحتياجاتك اليومية من السعرات من هنا.
• لو تناولت سعرات حرارية أقل من 2300 سوف يقل وزنك. ولن تكون في مرحلة الضخامة، مهما تمرنت وتناولت من مكملات غذائية.
• ما أنصح به لبدء عملية تضخيم العضلات، هو تناول سعرات حرارية أعلى ب 10% من إحتياجاتك. فلو جسمك يحتاج 2300 سعر حراري يومياً، إبدأ بتناول 2300+ 230 = 2530 سعر حراري يوميا (2500 تقريباً).
• كل أسبوعين أو شهر تقيس نسبة الدهون والوزن والكتلة العضلية في الجسم، عن طريق إنبودي أو مقاسات المتر. أو حتى عن طريق الصور. وبعد ذلك تعدل على كمية السعرات اليومية حسب الحاجة. لأن الحسابات التي أجريتها ليست قرآناً ولا تعبر عن الواقع 100%.
• فلو وزنك ثابت، سوف تحتاج لزيادة كمية السعرات الحرارية عن 2500، ربما تزيدها إلى 2700.
• لو وزنك يزيد أكثر من المطلوب، ودهونك تزيد، إذا 2530 سعرة كمية أكثر من اللازم، ووجب تخفيضها.
• المعدل الأمثل للزيادة العضلية أثناء التضخيم هي 1 أو 1.5 كجم شهرياً. أي حوالي 12 كجم عضلات سنوياً لو تتمرن بشكل طبيعي بدون منشطات.
• وطبعا هذا المعدل يعتمد على خبرتك في التمرين. لو مبتدئ يمكنك زيادة كتلتك العضلية بشكل سريع. أما لو تتمرن منذ سنوات بشكل طبيعي، فالزيادة العضلية تكون أبطأ من 12 كجم سنوياً.
• ويجب التنويه أن تضخيم العضلات يعتمد بشكل أساسي على كمية الطعام وليس نوعه. فلو تناولت كمية صغيرة مما يسمى ب ” أطعمة التضخيم” لن يزيد وزنك. ولو تناولت كمية كبيرة من “أطعمة التنشيف” وتجاوزت السعرات المطلوبة، سوف يزيد وزنك. لا يوجد طعام يضخم وطعام ينشف.

ما هو نظام الماكروز الغذائي؟

الماكروز هو كمية البروتين والكاربوهيدرات والدهون في نظامك الغذائي. ونظام الماكروز التي أنصح بها أثناء التضخيم هي:

• 1.6 جرام بروتين لكل كجم من وزنك. (الزيادة عن ذلك لن تضر، ولكن في نفس الوقت لن تفيد أيضاً).
• 0.5 جرام دهون لكل كجم من وزنك.
• بقية السعرات الحرارية تكون من الكاربوهيدرات. هذا لأن الكاربوهيدرات هي الوقود المفضل للجسم. وهي ما تزيد طاقتك في الجيم وتجعلك ترفع أوزان أكبر وبالتالي عضلات أكبر.
• 15 جرام ألياف غذائية لكل 1000 سعر حراري تأكله. فلو تأكل 2500 سعر حراري يومياً، يكون المطلوب من الألياف حوالي 30 إلى 35 جرام يومياً.
• 
  

برنامج غذائي لتضخيم العضلات:

ما أنصح به هو توزيع كمية البروتين المطلوبة (1.6 جرام بروتين لكل كجم من وزنك) على 4 وجبات. هذا هو التوزيع الأمثل لزيادة تخليق بروتين العضلات.

فلو وزنك 70 كجم، ستحتاج 1.6 * 70 = 112 جرام بروتين يومياً. المثالي أن تأكل 28 جرام بروتين مع كل وجبة. هذا ليس له علاقة بأن الجسم لا يمتص أكثر من 30 جرام بروتين، ولكن معدلات تخليق بروتين العضلات تكون مثالية مع ترتيب وقت تناول البروتين. هي مسألة وقت وليس كمية.

فلو وزنك 100 كجم، سوف تحتاج 160 جرام بروتين يومياً، أي 40 جرام بروتين مع كل وجبة. وبالتالي لا وجود لأسطورة ال30 جرام بروتين.

وبالرغم من النصيحة السابقة، فإن أفضل عدد وجبات هو العدد الذي يعينك على الإلتزام بالدايت. فلو إلتزامك ب 3 وجبات (أو 6 وجبات)  أفضل من التزامك ب 4، سوف تحقق نتائج أفضل على المدى البعيد.

 برنامج تمارين لتضخيم العضلات: 

هي تمارين الحديد بالتأكيد، أو تمارين المقاومة بشكل عام.

• أفضل برنامج للتضخيم يكون برنامج محسوب ومجرب. لا أنصح بتصميم برنامج لنفسك. سوف ترتكب الكثير من الأخطاء، وبنسبة 99% لن يكون البرنامج مثالي.
• البرنامج المثالي يعتمد في غالبه على التمارين الحرة (بالبار والدمبل)، ويكون نطاق التكرارات في الغالب من 6 ل 12. يمكنك قراءة المزيد في مقالة: تكرارات القوة والتضخيم.
• يمكنك أن تبدأ ببرنامج Starting Strength لو مبتدئ. أو برنامج Eric Helms لو مستواك متوسط. هذه مجرد أمثلة جيدة، ولكن هناك المئات من البرامج الممتازة الأخرى المصممة بواسطة علماء ومدربون محترفون.
• لا يوجد ما يسمى بتمارين ضخامة، وتمارين فتنس موديل. هدف التمرين واحد فقط، وهو زيادة الكتلة العضلية. العضلة بشكل عام يحدث لها شئ واحد فقط عندما يزيد الحمل (الوزن) عليها: وهو الزيادة في الحجم Hypertrophy .
• تمارين الحديد لا تكور ولا تشد وتقسم ولا تربع ولا تثلث العضلات. فقط تزيد من حجمها.
• فمهما  كان هدفك، فتنس موديل أو لاعب فيزيك أو لاعب كمال أجسام، يجب العمل على زيادة كتلتك العضلية بتمارين الحديد التقليدية. أما شكلك النهائي، فهذا يعتمد على مدة تمرينك وما تتعاطاه من منشطات أو مكملات. وليس نوع التمرين.
• لاعب كمال الأجسام الضخم، بدأ كشخص ضعيف ثم فتنس موديل ثم تدرج حتى وصل لحجمه الحالي. هو لم يبدأ بجسم لاعب كمال اجسام من أول يوم في الجيم.

يمكنك قراءة المزيد عن هذه النقطة في مقالة: كيف تحصل على جسم فتنس موديل.

أفضل مكمل غذائي لتضخيم العضلات:

سُمي المُكمل الغذائي بمُكمل، لأنه يُكمل نظامك الغذائي. إذا مكملات التضخيم تعتمد بشكل أساسي على نظامك الغذائي. وليس العكس.

وبالتالي إختيارك للمكملات، يعتمد على ما ينقص نظامك الغذائي.فإن كنت لا تتناول الكثير من الخضروات والفاكهة (وهذا ما لا أنصح به)، ستحتاج لفيتامين متعدد. لو لا تتناول الأسماك الدهنية، سوف تحتاج مكمل أوميجا 3.

لو لا تتناول كفايتك من البروتين، سوف تحتاج لمكمل واي بروتين (أو ويت جينر).

لو لا تتناول كفايتك من السعرات الحرارية التي تزيد وزنك، ربما بسبب ضعف شهيتك، سوف تحتاج مكمل زيادة وزن (ويت جينر )، مثل السيريوس ماس أو ماس بيك وغيرهم.

لو لديك عجز في فيتامين دال، ستحتاج مكمل فيتامين دال. لو لديك أنيميا، ستحتاج مكمل حديد، وهكذا..

يمكنك قراءة مقالة “كيف تختار أقوى مكمل غذائي مناسب لهدف “، للمزيد عن بقية المكملات.

وهناك أيضاً مكملات ضخامة عضلية جيدة وفعالة لبناء العضلات، مثل الكرياتين والبيتا ألانين والسيترولين ماليت وغيرهم.

ما هو تنشيف الجسم؟

التنشيف مقصود به التخسيس وحرق الدهون. ولكن هذا اللفظ دارج في صالات الجيم، لأن لاعبي كمال الأجسام المحترفين يقومون بالتخلص من مياه الجسم الزائدة قبل الصعود على المسرح بأيام معدودة. وبالتالي يصبح جسمهم “ناشف” من المياه أو عضلاتهم ناشفة.

ولكن المقصود به هنا هو التخسيس وحرق الدهون، خاصة لشخص لديه كتلة عضلية ويتمرن بالحديد. أما عملية تنزيل المياه الزائدة من الجسم، فتقوم بها قبل البطولة أو جلسة التصوير بأيام قليلة، وليس مع نسبة دهون مرتفعة.

إسمه بالإنجليزية هو Cutting، وبشكل عام فهو يقصد به تنشيف الجسم من الدهون والماء، ويكون الهدف غالباً خفض نسبة دهونك حتى 10% أو أقل كما بالصورة (أو 20% للمرأة).

كيفية تنشيف الجسم والعضلات:

هناك طريقة واحدة فقط أيضاً لتنشيف الجسم (حرق الدهون). وهي تناول سعرات حرارية أقل مما يستهلك جسمك. وبالتالي يعوض جسمك هذا العجز عن طريق حرق دهونك.

نعود للمثال السابق، لو جسمك يستهلك 2300 سعر حراري يومياً، وتناولت 1800 سعر حراري يومياً، سوف تسوي عجز 500 سعر حراري يومياً.

أي عجز 3500 سعر حراري أسبوعياً. وبما أن 1 كجم دهون به حوالي 7000 سعرة حرارية، فأنت تحرق نصف كجم دهون أسبوعياً.

طبعاً الكارديو عامل مساعد، وأقوى منه تأثيراً هو زيادة نشاطك الحركي الغير رياضي. ولكن الدايت هو الأساس.

أنا قابلت أشخاص مصابين بالسمنة، يظنون أن عالم كمال الأجسام مختلف عن واقعهم المرير ومحاولتهم المتعددة لخسارة الوزن. يظنون أن التنشيف هي طريقة سحرية جديدة تحرق بها الدهون، بدون تقليل طعامك أو تغيير عاداتك وسلوكياتك الغذائية وزيادة نشاطك.

لاعبي كمال الأجسام الذين يخفضون دهونهم، يقللون طعامهم ويكثرون من حركتهم. ويبذلون مجهود أكبر مما يبذله مرتادي عيادات التخسيس.  لا تحاول أن تكذب على نفسك وتوهم نفسك بأن هناك حل لحرق الدهون لا يتطلب مجهود وتضحيات.

ما هو نظام ماكروز الغذائي للتنشيف:

لا فارق كبير بينها وبين نظام ماكروز التضخيم.

• 1.6 جرام بروتين لكل كجم من وزن جسمك، لو وزنك تحت ال100 كجم.
• أما لو وزن جسمك فوق ال100 كجم، يتم حساب جرامات البروتين على كتلتك العضلية اللادهنية  وليس وزنك الكلي.
• فلو وزنك 100 كجم ونسبة دهونك 35%، إذا كتلتك اللا دهنية هي 65 كجم. وبالتالي تناول 2.5 جرام بروتين لكل كجم من وزنك بدون دهون، أي 2.5 * 65 = 162.5 جرام بروتين  (تقريبا نفس نتيجة 100 * 1.6).
• 0.5 جرام دهون لكل كجم من وزنك.
• بقية السعرات من الكاربوهيدرات.
• 15 جرام ألياف غذائية لكل 1000 سعر حراري تأكله. فلو تأكل 2500 سعر حراري يومياً، يكون المطلوب من الألياف حوالي 30 إلى 35 جرام يومياً.

برنامج غذائي للتنشيف:

أنسب عدد وجبات للتنشيف، هو العدد الذي يساعدك على الإلتزم بالدايت. أنا أفضل توزيع البروتين اليومي على 3-4 وجبات بشكل متساوي.

لا مانع من الإلتزام بالصيام المتقطع أو تقليل عدد وجباتك إلى إثنين، لو هذا يساعدك على الإلتزام أكثر.

للمزيد : أفضل عدد وجبات للتخسيس.

من يحتاج لتنشيف الجسم:

أي رجل نسبة دهونه أعلى من 15% وأي سيدة نسبة دهونها أعلى من  25% (راجع الصور السابقة).

وهنا نأتي للإجابة على سؤال هام:

الفرق بين التضخيم والتنشيف وأيهما أولاً؟

تواصل معي كثيراً أشخاص نسبة دهونهم أعلى من 25% أو حتى 30%، ويقولون لي أن مدرب الصالة أخبرهم بأن التضخيم يتم أولاً.

فوجهة نظرهم ووجهة نظر مدرب الصالة أنك تبني أولا كتلة عضلية كبيرة، ثم تقوم ب “تنشيفها” وحرق الدهون حولها، فتتحول فجأة لجسم فتنس موديل.

ولكن هذه النظرية السخيفة تناقض فسيولوجيا جسمك وعلوم النفس وحتى علوم المنطق.

هل المنطقي أن شخص نسبة دهونه 25%، إكتسب وزنه بسبب إسرافه في السعرات الحرارية والطعام، أن يبدأ مشواره بزيادة كمية الطعام أكثر من التي سببت زيادة وزنه؟، بل أن الكثيرون يظنون أن مع بدئهم للتضخيم مع نسبة دهون 25%، سوف يختفي كرشهم وخواصرهم وصدرهم بشكل سحري. صحيح، يظنون أنه يمكنك تناول 3000 سعر حراري والحصول على سكس باك في نفس الوقت. لا يوجد خطة زمنية واضحة مكتوبة أمامهم أو حتى في بالهم.

عندما تبدأ التضخيم مع نسبة دهون 25%، سوف تبدأ دهونك في الزيادة تدريجياً إلى 26 ثم 27%. إلخ. وحسب قدرتك على التحكم في سعراتك الحرارية، ستجد نسبة دهونك وصلت 30% في شهور قليلة.

الآن مطلوب منك المكوث سنة كاملة تحاول فيها خفض دهونك من 30% حتى 10%. ما هي الفائدة التي عادت عليك إذا من 3-4 شهور تضخيم؟

وهناك مشاكل عديدة للتضخيم مع نسبة دهون مرتفعة:

•  مع نسبة دهون مرتفعة، ستكون محبط من شكل جسمك. ستذهب للجيم وبعد إنتهاء تمرينك كل ما تراه في مرآة الجيم هو دهون بطنك تبرز خارج الشورت بشكل مزعج. فمهما زودت كتلتك العضلية، فهناك كمية لا بأس بها من الدهون تغطيها وتمنع بروزها. كأنك لا تفعل شيء أو تتمرن.
•  نسبة الدهون المرتفعة يصاحبها أنخفاض في هرمون الذكورة و أرتفاع هرمون الانوثة , و هذا مناخ ليس مثالي أبداً لزيادة العضلات .
•  نسبة الدهون المرتفعة يصاحبها إنخفاض في حساسية الأنسولين. وبالتالي عندما تزيد سعراتك الحرارية للتضخيم مع نسبة دهون مرتفعة، فإن فرصة تخزين السعرات الزائدة في مخازن الدهون أكبر من إستخدامها لبناء العضلات. عندما تخفض نسبة دهونك حتى 10% أو أقل، ترتفع حساسية الأنسولين لديك، وتكون فرصتك أكبر في بناء العضلات بالسعرات الزائدة.
•  مع نسبة الدهون المرتفعة يزيد الكوليسترول، الترايجليسريدات، إنخفاض فيتامين دال، زيادة الخمول، زيادة الإكتئابب، آلام المفاصل..إلخ وكل هذا مناخ سيء لبناء العضلات.

يجب التخلص من سمنتك في أسرع وقت ممكن. وبالتالي لو نسبة دهونك أعلى من 15% أنصح بالتنشيف أولاً. لو خفضت دهونك أولاً حتى 8%، وبدأت التضخيم وقتها، سوف ترتفع دهونك ببطئ حتى 12%. ووقتها تبدأ في التنشيف مرة أخرى حتى نسبة 8 أو 6% دهون.  وبالتالي تتأرجح نسبة دهونك من بين 12 و 6% طوال العام، ليس بين 15% و25%.

وللعلم هناك العديد من الفتنس موديلز يحافظون على نسبة دهونهم تحت ال10% طوال العام مع أتباع هذه الطريقة وتجنب تجاوز ال15% دهون. هذا لأن الفتنس موديلز لديهم جلسات تصوير طوال العام، وليس لديهم موسم محدد مثل لاعبي كمال الأجسام.

أفضل مكمل غذائي للتنشيف؟

هي المكملات التي تكمل النواقص في نظامك الغذائي. فبسبب قلة طعامك أثناء التنشيف، تزيد أهمية المكملات الغذائية.

المالتي فيتامين والأوميجا 3  هما مكملان جيدين أثناء تخفيض طعامك، لتعويض القصور في الفيتامينات والمعادن.

بقية المكملات تختارها حسب العجز في نظامك الغذائي. كتبت هذا في مقالة “كيف تختار أفضل مكمل غذائي مناسب لك“؟

لا مشكلة في إستخدام المكملات التي تساعد على النمو العضلي، مثل الكرياتين والبيتا ألانين وغيرهم. لا أدري لماذا يظن الشخص السمين أنه ليس من حقه بناء العضلات أثناء خسارته للوزن؟.

الكثير من مدربين الجيم يرددون معلومة خاطئة، أن تمارين الحديد تضر الشخص السمين. مثل أسطورة أن العضلات تتحول لدهون عند إعتزال التمرين. كتبت هذا في مقالة “10 أساطير سخيفة للتمرين تحت سقف الجيم العربي“.

لا أنصح المبتدئ بإستخدام حوارق مضرة مثل الكلينبترول أو ال DNP أو الإيفيدرين أو الT3 (هرمون الغدة الدرقية).

 برنامج تمارين للتنشيف: 

الغرض من تمارين الحديد أثناء التنشيف، هو زيادة كتلتك العضليةن وليس التخسيس.

تمارين الحديد لا تنحف بشكل مباشر. فقط الدايت هو ما ينحف.

تمرين الحديد بتكرارات عالية، لا يحرق الدهون حول العضلة. هذه أسطورة لا صحة ولا سند لها. هل عمرك رأيت شخص سمين وزنه 120 كجم لديه 6 باك لأنه يمرن بطنه بتكرارات عالية؟ كتبت هذا في مقالة “هل تمارين البطن تنحف الكرش؟“

تمارين التنشيف شبيهة بتمارين الحديد أثناء التضخيم. وإن كانت الكثافة (حجم التدريب) قد تكون أقل حسب كمية السعرات التي تأكلها. فلو خفضت سعراتك الحرارية بشكل كبير، لن تتحمل كثافة تدريبية عالية.

ولكن مبدأ البرنامج واحد، التمرين في نطاق تكرارات من 6 إلى 12، مع التركيز على زيادة الأوزان التي ترفعها بشكل أسبوعي لتنمية عضلاتك.

الملخص:

لو نسبة دهونك مرتفعة، فوق ال15% للرجل أو فوق ال25% للمرأة، يجب أن تبدأ أو تبدأي بالتنشيف (التخسيس) وليس التضخيم.

الطريقة الوحيدة للتضخيم هي زيادة السعرات الحرارية. والطريقة الوحيدة للتنشيف هي خلق عجز في السعرات الحرارية. التمارين والمكملات دورها ثانوي.

التمارين أثناء التضخيم أو التنشيف لها هدف واحد فقط، وهو بناء العضلات. وبالتالي مبادئ التمرين واحدة.

المكملات أثناء التضخيم أو التنشيف هي ما تكمل الناقص في نظامك الغذائي.