الكارديو و علاقته بخسارة الوزن

الكارديو (Cardio)، المقصود به التمارين القلبية، وهي التمارين التي ترفع نبض القلب، مثل الهرولة والعدو والدراجة والأوربيتراك والسباحة والقفز بالحبل…الخ، وقد تسمى أيضاً بالأيروبكس Aerobics، والمقصود بها التمارين “الهوائية”، لأن عملية تصنيع الطاقة لهذه التمارين تستهلك كميات كبيرة من الأوكسجين، على عكس التمارين اللاهوائية Anaerobic، مثل تمارين الحديد، التي لا تعتمد على كمية كبيرة من الأوكسجين.

هل التمارين الهوائية أو القلبية ضرورية لخسارة الدهون؟ هل هي تسرع من العملية وتجعل نتائجك أسرع؟ أو ربما يمكنك الاستغناء عنها؟

فهناك “تريند” أو معلومات قديمة، تشدد على أهمية الكارديو للتخسيس، وهناك “تريند” أو موضة حديثة، حيث يقول بعض المدربين أن الكارديو مضيعة للوقت وغير ضروري للتخسيس.

الإجابة على هذا السؤال سوف تكون في الوسط بين الرأيين السابقين، فكيف تستخدم الكارديو لتسرع نتائج خسارة الوزن؟ وما هي أنواع الكارديو التي يمكنك الاستغناء عنها، أو ربما التي تعيق تقدمك من حيث بناء العضلات والتخسيس؟

كيف تخسر دهونك؟

لكي نعلم دور الكارديو في خسارة الدهون، يجب أن أشرح لك أولاً، كيف تحدث عملية خسارة الدهون، فربما تكون مبتدئ وهذه أول مقالة تقرأها على موقعي، وبالتالي سوف أكرر بعض مما كتبته من قبل عشرات المرات.

خسارة الدهون تحدث ببساطة عندما تخلق عجز أسبوعي في السعرات الحرارية، ما معنى هذا؟

جسمك يستهلك يومياً كمية من الطاقة للحياة، الحركة والدورة الدموية ونبض القلب والهضم والإخراج ووظائف الأعضاء والتحكم في درجة حرارتك..الخ، بالطبع لن تستطيع الحركة والحياة بدون طاقة، مثلك مثل السيارة.

هذه الطاقة تقاس بالسعرات الحرارية، الرجل في المتوسط يستهلك 2500 سعر حراري، والمراة تستهلك حوالي 2000 سعر حراري. يمكنك قراءة المزيد عن الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية Total Daily Energy Expenditure

لكي تخسر دهونك يجب أن تأكل سعرات أقل مما يستهلك جسمك، بالعودة للمثال السابق، رجل احتياجته اليومية من السعرات 2500 سعر حراري، لو تناول 2000 سعر حراري، سوف يخلق عجز 500 سعر حراري يومياً، أو 3500 سعر حراري أسبوعياً، سوف يعوض جسمه هذا العجز من دهون الجسم، وهذا سيتطلب حرق حوالي 0.5 كجم دهون أسبوعياً، بما أن 1 كجم دهون به حوالي 7000 سعر حراري مخزنة.

باختصار، خسارة الدهون تتطلب تناول سعرات أقل مما تستهلك.

حرق المزيد من السعرات بالكارديو:

ماذا لو أضفنا الكارديو لحرق المزيد من السعرات ولتسريع عملية حرق الدهون؟

لو رجعنا للمثال السابق، وهو تناول 2000 سعر حراري يومياً لخلق عجز 500 سعر حراري، ماذا لو أضفنا تمرين كارديو يحرق 300 سعرة إضافية؟ هذا يعني خسارة 0.25 كجم إضافية أسبوعياً.

يعني حوالي 1 كجم دهون إضافية شهرياً، الرقم معقول، يعني خسارة 12 كجم دهون إضافية سنوياً ليس رقم سيء أبداً.

ولكن هناك مشاكل كبيرة في هذه الإستراتيجية:

1 – حرق 300 سعرة حرارية بالكارديو يتطلب الهرولة لمدة ساعة تقريباً في المتوسط! لا أحد أبداً يستطيع الالتزام بساعة من الهرولة يومياً، وحتى لو نجحت في الالتزام بهذا الأمر، سوف تلتزم به بضعة أسابيع ثم تتخلى عنه تماماً.

وحتى لو نجحت في الالتزام بساعة هرولة يومياً لفترة شهور، سوف تصاب بالالتهابات في الأربطة والأوتار، وربما شد عضلي أو إصابات بالحوض وأسفل الظهر، أكتب لك من خبرتي حيث جربت هذا من قبل، ومن قصص المئات من المتدربين معي الذين اعتمدوا على الكارديو بشكل كبير لفترات طويلة.

2 – الاسراف في الكارديو يتعارض مع الاستشفاء العضلي وبناء العضلات بشكل عام، وهذا أثبت في عشرات من الأبحاث والتجارب العلمية، فعندما تتمرن بالحديد فأنت تسبب تمزقات دقيقة Micro tears في أليافك العضلية، وجسمك يأخذ عدة أيام لإعادة بناء هذه التمزقات، وهذا ما يسمى الاستشفاء العضلي Recovery، هذه العملية تتطلب موارد كبيرة من الجسم، من حيث المغذيات والراحة.

عندما تسرف في الكارديو (ساعة هرولة يومياً) لن تعطي جسمك راحة، كما أن عملية الاستشفاء من تمارين الكارديو سوف تنافس عملية الاستشفاء من تمارين الحديد من حيث المغذيات، وبالتالي سوف تضعف قوتك في الجيم، ويصيبك إرهاق دائم.

3 – الجري ساعة يومياً، أو كلاسات الأيروبكس في الجيم التي تستغرق ساعة من العمل الشاق، هو عبارة عن عذاب، ولن يختلف الكثير على هذا،

فلو طريقتك لخسارة الوزن تتطلب أي نوع من التعذيب، سواء رجيمات قاسية أو تجويع أو تمارين شاقة، فلن تنجح،

خسارة الوزن تحتاج خطة واضحة، بالأرقام والخطوات، ولا يجب أن تتضمن أي نوع من التعذيب، حتى تنجح في الالتزام بهذه الخطة، فعندما يحضر التعذيب والتجويع يختفي الالتزام ويظهر الخروج المتكرر عن البرنامج وثبات الوزن وارتداده مرة أخرى…

إذن كيف تستخدم الكارديو للتخسيس؟

في الجزء السابق، تكلمت عن أن الاسراف في الكارديو (ساعة هرولة يومياً) لن يفيدك في شيء، بل وربما يعيق تقدمك، ولكن هذا لا يعني أن لا مكان موجود للكارديو في برنامجك،

الكارديو أداة ممتازة تضيفها لترسانة أسلحتك لمحاربة السمنة، ولكنها مجرد أداة وليس عامود رئيسي في برنامجك، لماذا؟:

1 – الكارديو (خاصة متوسط وعالي الشدة) له فوائد جمة للصحة، من حيث التحكم في سكر الدم، تقليل الضغط، تقليل الكوليسترول الضار، رفع الكوليسترول النافع HDL، تحسين المزاج، علاج الإكتئاب، زيادة اللياقة البدنية، تقوية عضلة القلب..إلخ

وهناك نوع من الكارديو وهو HIIT، قد يساعد على بناء العضلات! فالـ HIIT يزيد من لياقتك البدنية و “طول نفسك” أو ما يسمى Stamina، وهذه الزيادة في طول النفس تنعكس على حصتك في تمارين الحديد، مما يجعلك تؤدي حصتك بنشاط وقوة أعلى.

2 – هناك فائدة خفية للكارديو، وهي أنه يجعلك تلتزم أكثر بنظامك الغذائي،

فلو تقوم بتمرين الحديد في يوم، ثم الكارديو في يوم آخر، هذا سيجعلك ملتزماً بالدايت يومياً، فلا أحد يحب أن يجري 20-30 دقيقة ثم يضيع كل مجهوده في شريحة بيتزا. الكارديو هو مزيد من العمل ومزيد من الجهد، ومع العمل والجهد تشعر بالفخر ويزيد حافزك وتلتزم بشكل أكبر ببرنامجك، هذه فائدة كبيرة في رأيي وهذا أفضل كثيراً من شخص ينام على السرير طوال اليوم ويلعب على الجوال، هذا الشخص لديه فرصة كبيرة أن ينغمز في الطعام الضار بسبب الملل والكسل.

ما هو الكارديو الذي أنصح به؟

لو كنت مبتدئ، لا أنصحك بالـ HIIT، لأنه غير مناسب لثقال الوزن، ببساطة يمكنك القيام بكارديو متوسط الشدة 20-30 دقيقة في أيام الراحة من تمارين الحديد، أي الأيام التي لا تتمرن فيها بالحديد، وهذا لكي تقلل التعارض مع الاستشفاء العضلي من تمارين الحديد بأقصى درجة.

يفضل القيام بالسباحة أو الأوربيتراك (الغزال الطائر)، لا أنصح بالهرولة على الأسفلت أو القفز بالحبل أو أي تمرين ثقيل على المفاصل، خاصة لثقال الوزن.

أنصح أيضاً بأداء 3-5 دقائق كارديو خفيف قبل تمارين الحديد للإحماء وتحسين الدورة الدموية ورفع درجة حرارة جسمك، هذا سيحسن من أدائك في تمارين الحديد وربما يحميك من الإصابة،

أنصح أيضاً بأداء 10 دقائق كارديو خفيف بعد تمارين الحديد، وهذا للتبريد وضبط دورتك الدموية، هذا يحسن من استشفائك العضلي وثخفف من آلام بعد التمرين (DOMS).

وفي أي حال، لا تقوم بأي نوع كارديو تكرهه وتجبر نفسك عليه، مثل كلاسات الفتنس المؤلمة بالصالات، هذه الكلاسات تستغرق ساعة، والمدرب والمتدرب كلاهما يظنون أن “المزيد من التعذيب = المزيد من النتائج”، كلاهما يتفاخران بالعذاب الذي تم أثناء الحصة!

وهناك شيء أفضل من الكارديو:

وهو النشاط الحركي غير الرياضي NEAT ، وهو ببساطة النشاط غير الرياضي الذي تقوم به تلقائياً يومياً، من مشي وتسوق وأعمال المنزل وصعود الدرج والقيام والقعود ورفع الأشياء..الخ

تغيير وظيفتك أو عاداتك وسلوكياتك اليومية قد يساعدك على حر قمن 500 إلى 1000 سعر حراري يومياً! (مقارنة بـ 300 سعرة من ساعة هرولة)، بل أن البحث العلمي سجل عن وظائف تستهلك 2000 سعر حراري يومياً (مثل الزراعة)

زيادة النشاط الحركي غير الرياضي شيء تستطيع الالتزام به 50 عاماً، وليس مجرد شيء تلتزم به بضعة أسابيع مثل الكارديو، فالعادات التي تكتسبها تبقى معك للأبد..